Für TV-Junkies: Abnehmen während der Arbeit statt auf der Couch

Wer am Wochenende lieber auf der Couch liegt, statt sich sportlich zu betätigen, findet auf Arbeit jede Menge Möglichkeiten zum Abnehmen. Wir alle wissen ganz genau, was es braucht, um abzunehmen und das Gewicht zu halten. Wir sollen uns gesund und ausgewogen ernähren, viel trinken und ausreichend bewegen. Dabei muss das Verhältnis von Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr ausbalanciert sein. Leider wissen wir auch, wie schwierig es ist, das alles im Alltag umzusetzen. 

Was also können Menschen, die an fünf Tagen pro Woche, bis zu acht Stunden an einem Schreibtisch sitzen, tun, um zusätzlichen Pfunde zu verlieren? Wir schauen uns an, wo die Probleme beim Abnehmen liegen und wie Sie gezielt gegensteuern können, damit das ein oder andere Fettpölsterchen verschwindet und auch nicht wieder auftaucht.

Hauptprobleme beim Thema Abnehmen & Bürojob

Auf den ersten Blick ist die Arbeit im Büro erstrebenswert. Doch Bürokrankheiten, wie Nacken-, Schulter- und Rückenprobleme, Handgelenkbeschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sprechen eine andere Sprache. Zu langes Sitzen schadet der Gesundheit.

Außerdem haben nicht alle die Möglichkeit, regelmäßig frische und gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Büro-Ernährung ist oft einseitig und es bleibt wenig Zeit zum Essen. Manchmal müssen die übriggebliebenen Kekse vom Meeting oder das Fast-Food vom Lieferservice reichen, um das Hungerloch zu stopfen. Leere Kalorien ohne Nährwert. 

Dazu kommt, dass typisch ungesunde Büro-Snacks nicht lange satt machen. Obwohl man mittags vielleicht zwei Schokocroissants gegessen hat, ist der Hunger ist schnell wieder da. Dabei decken sie mit ihren 500 Kalorien ein Viertel des gesamten Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Bewegungsmangel und zu viele unnütze Kalorien machen es Abnehmwilligen schwer. 

Sorgen Sie für ein kleines Kaloriendefizit

Wer abnehmen möchte, muss seinen Körper überreden, die vorhandenen Reserven anzuzapfen. An die geht er aber nur, wenn es nicht anders geht. Nämlich, wenn er für das, was er tun muss, zu wenig Energie von außen bekommt. 

Dauerhaft und vor allem klein sollte das Kaloriendefizit sein. Ist es zu groß, führt das zu Crash-Diäten, die extreme Leistungsabfälle, bis hin zu Herz Kreislaufprobleme zur Folge haben können. Erreichen lässt es sich auf zwei Wegen:

1. Weniger zu sich nehmen als man verbraucht
2. Mehr verbrauchen als man zu sich nimmt

Optimal ist es, beide miteinander zu kombinieren.

Du bist, was du isst …

und trinkst. Am besten wäre es also, sich komplett von Fastfood, Softdrinks und Co. zu verabschieden. Aber das ist nicht so einfach. Tipps für gesunde Nahrungsmittel gibt es mehr als genug. Darum verzichten wir darauf. Doch es kann beim Abnehmen helfen, über die vielen versteckten Kalorien nachzudenken. Muss es die Cola sein oder reicht auch ein Mineralwasser? Ein Smoothie hat gut und gerne 500 Kalorien und ist schneller geschluckt als ein Apfel mit 50 Kalorien, der länger sättigt und beim Kauen auch noch ein paar Kalorien verbrennt. 

Mehr Bewegen – höherer Kalorienverbrauch

Noch so eine Binsenweisheit: Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu bewegen. Die Tipps sind leider immer die gleichen. Fahrrad statt Bus, zu Fuß statt mit dem Auto, Treppe, statt Aufzug und viele mehr. Ja, sie funktionieren, aber jetzt mal Hand aufs Herz: Ist es nicht furchtbar anstrengend, die vielen guten Ratschläge einzuhalten? Es gelingt mal mehr, oft weniger gut. Einige, leicht in den Alltag integrierbare, haben wir für Sie:

Bloß nicht immer still sitzen bleiben

Werden Sie unruhig – natürlich nur im Sinne von aktiv, agil usw. Wenn Sie zwischendurch aufstehen und sich bewegen, verbrauchen Sie mehr Kalorien. Wer über ein Projekt nachdenkt, sich mit Kolleg*innen bespricht oder telefoniert, muss dabei nicht zwangsläufig sitzen. Sie können stehen, gehen, stampfen, hüpfen, in den Knien wippen, die Beine schwingen, auf den Zehen stehen. Das beansprucht Muskeln und verbrennt Kalorien.

Isometrische Übungen als Büro-Workout

Meist geht es um dynamisches Strecken und Anspannen von Muskeln, also um Bewegung. Aber isometrische Übungen sind statisch. Man arbeitet gegen einen fiktiven Widerstand und hält die Positionen unter maximalem Kraftaufwand. Dieses Muskeltraining sieht völlig unspektakulär aus, ist aber extrem anstrengend und kommt ohne Hilfsmittel aus. Als Büro-Workout geradezu ideal. Statt sich ein 15-Punkte-Programm vorzunehmen, das schon am zweiten Tag nervt, machen Sie lieber jeden Tag zwei Übungen, die Ihnen wirklich Spaß machen.

In der Pause raus an die Luft

Selbst wenn Sie nur wenige Minuten Ihrer Pause erübrigen können, tun Sie es. Gehen, marschieren oder schlendern Sie eine kleine oder auch größere Runde an der frischen Luft. 

Sitzarbeitsplatz zum Steharbeitsplatz machen

Wer häufiger steht, statt sitzt, verbrennt deutlich mehr Kalorien. Wenn Sie es schaffen, die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, deutlich zu reduzieren, werden Sie abnehmen. Und zwar quasi automatisch und nebenbei. 

Die Vorstellung, bei der Schreibtischarbeit für längere Zeit zu stehen, ist im ersten Moment vielleicht befremdlich. Doch die Umgewöhnung kann mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch, wie sie beispielsweise der Hersteller Liftor anbietet, ganz einfach sein. Mehr stehen hilft aber nicht nur beim Abnehmen. Es beugt auch vielen typischen Bürokrankheiten sowie Leistungstiefs vor und verbessert unsere Gesundheit langfristig.

Zweieinhalb Kilogramm weniger pro Jahr – wenn Sie stehen

Wissenschaftler empfehlen uns, weniger zu sitzen und 2018 wurde in einer Studie untersucht, inwieweit Stehen statt Sitzen den Energieverbrauch tatsächlich erhöht. Das Ergebnis ist erstaunlich: 

Wenn ein 65 Kilogramm schwerer Erwachsener täglich 6 Stunden steht statt zu sitzen, verbrennt er so viele zusätzliche Kalorien, dass er in einem Jahr etwa 2,5 Kilogramm Körperfett verliert. Natürlich vorausgesetzt, dass die Energiezufuhr konstant bleibt. Stehen hilft also langfristig beim Abnehmen. 

Elektrisch höhenverstellbare Schreibtische erlauben eine Arbeitshöhe zwischen 65 cm und 125 cm und lassen sich dank Speicherfunktion in wenigen Sekunden auf die gerade gewünschte und individuell benötigte Tischplattenhöhe einstellen. Der schnelle Wechsel zwischen Stehen und Sitzen ermöglicht es, sich durch Ausprobieren, langsam an längeres Stehen bei der Büroarbeit heranzutasten.

Beim nachhaltigen Abnehmen helfen vor allem niederschwellige Lösungen, also solche, die wir problemlos und regelmäßig in unsere Tages- und Arbeitsroutine integrieren können. Ein höhenverstellbarer Bürotisch ist eine kleine Lösung mit enormer Wirkung. Er unterstützt uns ganz beiläufig dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben.